Posted on Leave a comment

Hvorfor/hvordan trene bedre med visualisering?

Visualisering er et verktøy som kan gi gunstig effekt når det brukes riktig. Fordi våre fysiske handlinger i bunn og grunn baseres på det som skjer i topplokket på oss, så er det til hjelp at vi har gjennomgått handlingene mentalt i forveien for de fysiske handlingene. På denne måten øker vi sannsynligheten for å lykkes.

På ekspertnivå har de fysiske handlingene som skal utføres blitt automatisert. Det er grunnen til at eksperter presterer på et høyt, jevnt nivå. Det er en direkte sammenheng mellom å lykkes fysisk og visualiseringen, uansett om man bruker visualisering bevisst eller ubevisst. Alle visualiserer før de gjennomfører fysiske handlinger, men de fleste er ikke klar over det. I denne artikkelen skal jeg klargjøre prosessene og forklare hvordan visualisering bør brukes for å maksimere effekten av verktøyet.

Jo flere repetisjoner med vellykkede handlinger som har blitt gjennomført i fortiden, desto jevnere vil det presteres på det forventede nivået. Og det spiller en mindre rolle om disse repetisjonene har blitt gjennomført fysisk eller gjennom visualisering. Visualisering kan sies å være tenkte scenarioer, med forhåpentligvis, en stor grad av realisme på grunn av god konsentrasjon rettet mot det tenkte scenarioet. For hjernen er det iblant vanskelig å skille mellom fysisk virkelighet og mentale bilder. For eksempel, så vil man få stadig tydeligere mentale bilder på netthinnen før man glir over i drømmefasen idet man sovner. De indre bildene kan være realistiske for hjernen, og dette innebærer at det kan gli over i fysiske reaksjoner. For eksempel kan man produsere mentale bilder av at man er på fotballbanen, og i det man skal slå en pasning, så oppleves en fysisk rykning i beina. Dette er musklene som skal slå pasningen som aktiveres, akkurat som om kroppen virkelig skal til å slå en pasning i levende live.

Gjennom integrering av bevisst visualisering kan man lett doble antall repetisjoner. Så, kan man rett og slett tenke seg god? Ja og nei. Som sagt, så må kvaliteten være tilstede uavhengig. Samtidig, så behøver kroppen kroppslig utgangspunkt. Dette gjelder spesielt i forhold til den fysiske- og tekniske utførelsen. Hjernen må ha en kroppslig rutine å forholde seg til for å kunne gjøre de tenkte handlingene med den riktige følelsen.

Visualisering kan gjennomføres med lav og sterk grad av konsentrasjons-intensitet. Jeg sier ikke at det er absolutt nødvendig med stor kapasitet innen konsentrasjon, men det hjelper i forhold til hvor tydelige bilder man kan produsere gjennom bevisst visualisering – på samme måte som maksimalt oksygenopptak er fordel, men ikke et absolutt must for å kunne bli en god utholdenhetsutøver.

Enkelt sagt fører flere repetisjoner til tydeligere bilder av handlingen med korrekt, gjennomført teknikk. Hva mener jeg med begrepet tydelige bilder? For dem som presterer på et jevnt, høyt nivå så har de opparbeidet stor tro på sin teknikk/fysikk. Troen kommer av tydelige, indre bilder av at de lykkes. Dette er de såkalte positive, indre bildene. Disse positive bildene skal overstyre eventuelle negative bilder som finnes. Om utøvere som presterer på et jevnt, høyt nivå, sies det ofte at de allerede har lyktes i det de setter i gang med handlingen. Når man skal ut og gjennomføre de fysiske handlingene i trening og spesielt i konkurranse, så er det disse positive bildene som skal hentes fram.

sergio

En annen måte å se på denne helhetlige treningen er som en sirkel hvor visualiseringen styrker virkeligheten og omvendt; De positive, indre bildene forbedrer de fysiske handlingene, og de fysiske handlingene forbedrer de indre forestillingene.

Selv små innskytelser av tvil i form av negative, indre bilder kan bidra til å ødelegge for avanserte handlinger som har blitt godt innarbeidet gjennom repetisjoner. Dersom de indre bildene gir ubehag eller at man mislykkes i handlingen under visualisering, så svekker det våre positive bilder. Dette medfører potensiell ubalanse omkring ens følelser omkring hele aktiviteten. Dette er uheldig i trenings-sammenheng fordi vi ønsker målet er å bli bedre, ikke dårligere. Se på det slik at man blir god på det man øver på, og øver man på å mislykkes, så er det hva man blir god på. Dette gjelder ikke bare fysiske eller tekniske utførelser, men også mentale/psykologiske forhold som reaksjonsmønstre, væremåte, selvtillit og så videre. Dette er for øvrig noe man bør være observant på i hverdagen ettersom alle våre handlinger loggføres av hukommelsen vår som repetisjoner – uavhengig av hva vi gjør.

Foreløpig oppsummert skjer det på et bevisst eller ubevisst nivå en forhåndsgjetning av forventet resultat av handlingen basert på hvor mye trening vi har bak oss rettet mot den aktuelle aktiviteten. Hvis vi skal gjennomføre øvelser som vi har lite eller ingen erfaring med, så er det likevel prosesser som forsøker gjette på hvordan vi bør utøve aktiveten. Resultatet kan være et klønete forsøk fordi vi har for lite fysisk og mental rutine. Men, uten disse gjetningene fra vår hjerne samt muskelminnet, så ville vi aldri klart å gjøre noe som helst.

Tenk over følgende: vi tenker som regel ikke over automatiserte handlinger som å puste. Skulle vi bevisst tenkt over alle absolutt handlinger kroppen våre utfører, så hadde vi ikke gjort annet. For eksempel er det ingen som direkte kontrollerer hvordan de elektriske impulsene våre sendes ut fra til musklene våre for å gjøre hver enkelt handling. Vi skal være glade for at hjernen vår hele tiden jobber for å automatisere våre handlinger, og vi bør rette fokus mot å bruke dette fenomenet på en god måte for å bli best mulig på områdene vi ønsker forbedring. Derfor bør man bruke visualisering.

Vi er alle eksperter i noe. Ta nok et eksempel som framstår som enkelt, men som for alle ikke er det – nemlig å gå. Dette er noe de fleste av oss er eksperter i. Dette er en handling som ikke krever stor tankegang for å mestre, ikke sant? Vel, dette er ikke tilfelle for barn som ennå ikke har lært seg å gå. For dem krever dette stor grad av konsentrasjon, og hver handling må planlegges og overvåkes nøye av deres kontrollsystem. De har ennå ikke hatt mange nok vellykkede repetisjoner med å gå til at stående gange er noe som faller naturlig for dem.

Det nevnte eksempelet er overførbart til alt vi gjør: Hvis vi starter å tenke over hvordan vi gjør noe som vi har automatisert, så blir resultatet at vi gjør det på en mindre naturlig måte. De som presterer på et lavt nivå drar nytte av nøye gjennomtenkte handlinger, mens de som er eksperter vil faktisk bli dårligere til å gjennomføre det de er eksperter på dersom de tenker for mye. En av grunnene til dette handler om følelsen av flyt som dem som presterer på jevnt, høyt nivå er avhengig av å føle for å gjennomføre handlingene på det høye nivået som deres indre øye forventer å oppleve. For eksempel føles det ikke som noen stor prestasjon for eliteutøvere å gjøre handlinger som utøvere på et lavere nivå ville vært stolte over å klare.

For unge fotballspillere er det på samme måte som små barn som lærer seg å gå. Dette gjelder for øvrig alle nybegynnere, uavhengig av alder. I de fleste tilfeller har de nemlig ikke hatt mange nok vellykkede repetisjoner til å kunne gjennomføre handlingene sine rent intuitivt. Og dette kan altså forbedres gjennom å bruke visualisering som trenings-verktøy.

Hvis du er trener, så kan du for ditt indre øye plassere hver og enkelt av dine spillere i en posisjon hvor de ballfører og samtidig bakerste angrepsspiller. Angripende lag per definisjon er laget som har ballen. Eventuelt balltap vil garantert lede til kontring, og motstanders spiss vil være alene med keeper. Stoler du på at du samtlige av dine spillere hadde klart å beholde roen som ballfører i en slik situasjon? Noen trenere nikker nok bekreftende og kjenner en følelse av ro mens de ser for seg sine spillere i dette tenkte scenarioet. Men for de fleste grasrottrenere er det nok ikke en følelse av ro som kommer med en gang. I en drømmesituasjon er for eksempel hele forsvarsrekka fylt med spillere som treneren stoler på kunne taklet en slik stressende situasjon. Realistisk sett gjelder dette nok heller bare når for midtstopperne blant dem i backrekka, eller kanskje bare en av stopperne til og med. Dette er et tilfelle hvor den andre midtstopperen bør benytte visualisering slik at også vedkommende spiller blir en av de spillerne treneren kan plassere i en visualisert, stressende situasjon og føle ro i hjertet når han ser for seg at spilleren beholder roen med ball.

Visualisering er potensielt gull for de som ønsker å forbedre seg – enten det gjelder tekniske ferdigheter eller mentale egenskaper og mentale, indre bilder av seg selv i relasjon til egne følelser. Rutine spiller en viktig rolle i fysiske utførelser og hvordan man takler ulike situasjoner, og derfor er det så viktig at spillere har vært i liknende situasjoner hundre, tusenvis av ganger. Og da ikke bare fysisk, men også mentalt.

Visualisering er for øvrig ikke bare å lukke øynene og se for seg at man lykkes hver eneste gang. God visualisering krever god konsentrasjon og innsats for å gjennomføre med nødvendig kvalitet. Og, potensielt kan man skade ens psykiske velvære dersom man visualiserer at man mislykkes. Noen utøvere som kan visualisere med stor grad av kvalitet opplever mentale sperrer. Dette er sperrer som hindrer dem fra å nå sine mål.  For eksempel kan dette gjelde sprintere som ønsker å bryte 10-sekundergrensa eller skihoppere som ønsker å fly lengre enn 250 meter. Dette kan høres rart ut for de som har lite erfaring med visualiserings-trening, men visualisering på høyt nivå gir en ganske konkret og realistisk ramme. Denne realismen gjør at dersom utøverne som regel mislykkes i sine fysiske utførelser og dermed mangler kroppslig hukommelse av å bryte for eksempel 10-sekunders grensa på 100 meter, så er det desto vanskeligere å bryte grensa også i tenkte scenarioer.

Dersom man føler at man mislykkes på det man forsøker under visualiseringen, så bør det legges et fundament med å visualisere i retning av bedre selvtillit. Det er viktig å trene seg opp i å tenke, positive indre bilder i retning av seg selv i alle sammenhenger. Konkrete eksempler er ordene som vi bruker overfor oss selv. Jeg sier ikke at man skal bruke store ord om seg selv overfor andre, men man kan visualisere at man gjør det. Hvis det oppleves ubehagelig, visualiser deg selv i positive situasjoner og fokuser på ord som gir en god følelse. Det faller ikke naturlig for alle å tenke positivt, og mange bør lære seg dette gjennom visualisering.

Som forklart, så spiller visualiseringen en sentral rolle i det meste vi foretar oss. Og som sist forklart, så bør man starte hele visualiseringstreningen med å forsikre seg om at ens egne tanker er rettet mot vekst. Hvilke ord vi bruker overfor oss selv, hvilke mentale bilder vi har i retning av egne handlinger, hvor stor tro vi har allerede før vi gjennomfører våre handlinger. Det handler om å bruke denne fantastiske teknikken for å bli bedre i hva man ønsker samt tørre å bruke denne teknikken for å tenke bedre om seg selv!

Leave a Reply